Laske lampaita, sanotaan. No eipä paljon auta! Mikä kumma toisi unen?
MAINOS: 
Yrttitee auttaa kuulemma nukkumaan koko yön. Mutta heräilen silti. Miten saisin nukuttua paremmin?
Ilmeisesti silloin herää virkeänä, kun pää osoittaa pohjoiseen. Kaikki ilmansuunnat on nyt kokeiltu. Mikä auttaisi näihin uniongelmiin?
Miten nukuit viime yön?
Älyartikkeli selvittää juuri sinulle parhaat neuvot riittävään ja virkistävään uneen
Valvottivatko huolet yöllä? Taas väsyttää, vaikka viikonloppuna sentään tuli nukuttua pidempään. Kuulostaako tutulta? Et ole tilanteen kanssa yksin. Suuri osa suomalaisista kamppailee erilaisten uniongelmien kanssa useana yönä viikossa.
hyvät yöunet ovat erittäin tärkeät, sillä uni palauttaa elimistön päivän rasituksesta ja tasapainottaa hermoston toimintaa. Uni vahvistaa vastustuskykyä ja se vaikuttaa hormoneihin sekä auttaa käsittelemään tunteita.
Haluaisitko tietää lisää unitottumustesi vaikutuksista kehoosi ja mieleesi?
Kerro siis tässä kohtaa, oletko
Minkä ikäinen olet?
AVAA LISTA
uni rakentuu niin, että yön aikana nukutusta unesta noin 20 prosenttia on syvää unta. Samansuuruinen osuus on REM-unta, jonka aikana nähdään unia. Jäljelle jäävä noin 60 prosenttia on kevyttä unta.
Syvällä unella on eniten terveysvaikutuksia, niin kertoo Helsingin Uniklinikalla työskentelevä unihoitaja Anna-Mari Aronen. Jos unen rakenne on normaali, syvä uni nukutaan yleensä pois jo kolmen ensimmäisen tunnin aikana. Tämä saattaa kuulostaa siltä, että lyhyetkin yöunet riittävät. Näin asia ei kuitenkaan ole.
Osa nipistää unesta tietoisesti, toisinaan arjen pyöritys taas vaikuttaa uneen niin, että menemme kyllä ajoissa sänkyyn ja valmistaudumme unten maille, mutta uni ei tule, heräilemme yöllä tai heräämme aamulla liian aikaisin.
Jo yhden yön univajeella on haitallisia vaikutuksia muistiin, tarkkaavaisuuteen, oppimiseen, mielialaan sekä asioiden hallintaan.
Ulkoilu, makuuhuoneen pimentäminen ja viilentäminen… yleisiä vinkkejä riittää joka taholta, mutta aina nämäkään eivät auta. Suomalaisten unen häiriöt ovat yleisiä ja moni kärsii useista uniongelmista samanaikaisesti. Mutta ovatko ajoittaiset uniongelmat terveydelle vaaraksi ja mikä niihin auttaisi?
Kerro hieman unitottumuksistasi niin jatketaan.
Kuinka monta tuntia yleensä nukut yössä?
AVAA LISTA
tutkimuksen* mukaan suomalaisista 46 prosenttia nukkuu kuitenkin viikonloppuisin yli kahdeksan tuntia yön aikana. Unihoitaja Anna-Mari Arosen mukaan on yksilöllistä, miten paljon ihminen tarvitsee unta, mutta iso osa suomalaisista nukkuu 7–8 tuntia yössä.
”Kuudesta yhdeksään tuntia on normaali yöunien pituus. Lapsilla ja nuorilla on suurempi unen tarve. Yleensä se kuitenkin tasaantuu teini-iän jälkeen ja ihmiselle jää tietty unirytmi aikuisuuteen”, Aronen kertoo.
Fyysinen rasitus sekä aivokapasiteetin kova käyttö lisäävät unen tarpeen määrää. Tällöin yleensä arjessa riittävä unimäärä ei välttämättä olekaan tarpeeksi.
”Moni uniongelmista kärsivä on luonteeltaan vaativa. Terveellinen syöminen ja liikunta ovat asioita, jotka pitää hoitaa, vaikka olisi kuinka kiire. Ihminen nipistää kiireisen arjen keskellä unesta yksinkertaisesti siitä syystä, että siitä on helpoin nipistää, eikä nukkumaan malteta mennä. Vielä unta ei osata arvostaa tarpeeksi.”
Oma ongelmansa on puhelimella netissä surffaaminen, joka koukuttaa helposti ja huonontaa unen laatua.
”Kun on tunti omaa aikaa ennen nukkumaanmenoa ja pyöritään netissä, ei rauhoituta, vaan enemmänkin aktivoidaan itseä. Puolitoista tuntia ennen nukkumaanmenoa pitäisi toimia niin, että elimistön toiminnat lähtevät laskemaan. Päivällä sympaattinen hermosto on aktiviinen. Autonomisen hermoston toisen osan, parasympaattisen hermoston pitäisi olla vallalla illalla, että nukahtaminen olisi helpompaa.”
Lue lisää älylaitteiden vaikutuksista uneen!
Kuinka suomalaisten nukkumistottumukset jakautuvat:*
Yli 10 tuntia: Vain 1 prosentti suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
9–10 tuntia: 5 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
8–9 tuntia: 17 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
7–8 tuntia: 35 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
6–7 tuntia: 27 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
5–6 tuntia: 11 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
Alle viisi tuntia: 3 prosenttia suomalaisista nukkuu tämän verran yössä.
1 prosentti suomalaisista valitsi vastaukseksi 'ei osaa sanoa'.
Kuinka pitkät yöunet pitäisi nukkua,
että saisi tarpeeksi palauttavaa unta?
että saisi tarpeeksi palauttavaa unta?
”Jos nukkuu kuusi tuntia, ei palaudu yhtä hyvin kuin pitkillä unilla. Pari huonommin nukuttua yötä ei sinänsä haittaa. Tällöin kertyy unipainetta ja sen myötä seuraavina öinä yleensä nukkuu enemmän syvää unta. Jos huonoja öitä kertyy, univaje kasvaa ja alkaa näkyä erilaisia haittavaikutuksia”, unihoitaja kertoo.
Hyvä tapa testata omaa unentarvettaan on se, että lomalla katsoo, kuinka pitkät yöunet tulee nukuttua, kun kello ei herätä työaamuun.
”Parina ensimmäisenä yönä lomalla nukutaan usein univelkoja pois, mutta sen jälkeen oma luonnollinen unirytmi alkaa muodostua. Tätä samaa unimäärää pitäisi jatkaa arkena ottaen kuitenkin huomioon, että arjessa unimäärä voi olla noin 15 minuuttia lyhyempi. Jos se määrä pystytään nukkumaan, voidaan hyvin.”
Aronen muistuttaa, että jos nukkuu yössä kahdeksan tuntia ja on silti väsynyt päivällä, kannattaa tutkia, onko unen rakenteessa jotain vikaa.
Nukuitko univelkoja pois viikonlopun aikana, että viikolla jaksaisi paremmin?
Vai pyöritkö sängyssä tuntikausia ennen kuin sait unta? Ehkä huolet herättivät sinut ennen herätyskelloa?
Et ole yksin, sillä suuri osa suomalaisista kärsii uniongelmista viikoittain.
Kuinka usein kärsit uniongelmista?
AVAA LISTA
tutkimuksen* mukaan jopa 69 prosenttia suomalaisista kamppailee uniongelmien kanssa viikoittain. Suurin osa suomalaisista kärsiikin uniongelmista ainakin jossain vaiheessa elämäänsä.
”Usein viikonlopun aikana nukutaan univelkaa pois, mutta sitä alkaa taas kertyä heti alkuviikosta, kun ei malteta mennä nukkumaan. Univelan kertyessä mieliala laskee, tulee ärtyisämmäksi, unohtelee, ei opi asioita niin helposti ja muisti takkuilee. Nämä oireet saattavat ilmetä jo yhden huonosti nukutun yön jälkeen”, kertoo Aronen.
Mistä uniongelmasta kärsit useimmiten?
AVAA LISTA
tämä on yleistä erityisesti silloin, kun huolet pyörivät mielessä, eikä ajatuksiaan saa kasattua. Jopa 36 prosenttia suomalaisista kärsii nukahtamisvaikeuksista vähintään kerran viikossa. Ja joka viides kärsii nukahtamisongelmista vähintään kolme kertaa viikossa.
Sen sijaan jopa 56 prosenttia suomalaisista kärsii vähintään kerran viikossa yöllisistä heräämisistä, 41 prosenttia huonosta unen laadusta ja 39 prosenttia liian aikaisesta heräämisestä.*
“Yleensä syyt yöllisiin ongelmiinheijastuvat päivästä. Monilla on murehtimistaipumusta ja ajatuksetjäävät junnaamaan.”
Jotta uniongelmia saisi korjattua, pitäisi pysähtyä. Aronen kertoo, että kun uniklinikan asiakkaalta kysytään, mistä ongelmat voisivat johtua, hän usein tietää jo vastauksen.
”Hirveästi töitä tai isompi parisuhdeongelma, ei aikaa liikkua. Todella usein vaativuus ilmenee yhteisenä tekijänä. Yleensä syyt yöllisiin ongelmiin heijastuvat päivästä. Monilla on murehtimistaipumusta ja ajatukset jäävät junnaamaan. Nämä asiat ovat usein sukua pelolle. Ne vaikuttavat mantelitumakkeeseen, josta lähtee autonomisen hermoston sympaattinen puoli. Jos nämä taipumukset ovat valloillaan, on vaikea rauhoittua”, hän kertoo.
tämä on uniongelmistamme yleisin. Suomalaisista yli puolet, jopa 56 prosenttia kärsii yöllisistä heräämisistä vähintään kerran viikossa. Useampi kuin yksi kolmesta kärsii yöllisistä heräämisistä vähintään kolme kertaa viikossa.
Sen sijaan jopa 41 prosenttia suomalaisista kärsii vähintään kerran viikossa huonosta unen laadusta, 39 prosenttia liian aikaisesta heräämisestä ja 36 prosenttia nukahtamisvaikeuksista.*
Uniongelmat ovat isompia silloin, jos heräilee jo aikaisessa vaiheessa unta.
”Lohduttavaa on, että vaikka yöllä heräilisi, saa kuitenkin syvää eli palauttavaa unta. Se on yleensä nukuttu pois ensimmäisen kolmen tunnin aikana, jos ihmisellä on normaali unen rakenne”, unihoitaja kertoo.
Uniongelmat ovat isompia silloin, jos heräilee jo aikaisessa vaiheessa unta. Tällöin heräilyä nimittäin tapahtuu luultavasti läpi koko yön, ei pelkästään aamuyöllä. Syvä uni on tärkein uni, mutta jos laitetaan unen vaiheita järjestykseen, REM-uni on seuraavana. Se vahvistaa opittuja asioita ja on mielen kannalta tärkeä. Sen aikana käsitellään tunnepohjaisesti päivällä koettuja asioita, mikä auttaa muun muassa stressin käsittelyssä.
”Ihminen on itse oman unensa paras tulkitsija. Jos pysähtyy miettimään, usein keksii, mistä heräilyt ja tietyt unet nyt nousevat.”
liian aikaisesta heräämisestä kärsii 39 prosenttia suomalaisista vähintään kerran viikossa. Noin joka neljäs kärsii liian aikaisesta heräämisestä vähintään kolme kertaa viikossa. Unihoitajan mukaan stressi on yleinen syy yöllisiin heräämisiin.
Sen sijaan jopa 56 prosenttia suomalaisista kärsii vähintään kerran viikossa yöllisistä heräämisistä, 41 prosenttia huonosta unen laadusta ja 36 prosenttia nukahtamisvaikeuksista.*
Päivällä huolet eivät tunnu niin isoilta, mutta yöllä ne kasvavat.
”Jos on taipumusta huolehtia, murehtia ja ahdistua, nämä tuntemukset herättävät helposti aamuyöllä. Ihmisen oma luontainen kortisoli alkaa nousta yöllä kello kolme, koska se valmistaa aamuheräämiseen. Jos olemme stressaantuneita, meillä ovat nuo arvot muutenkin korkeammalla, joten sekin saattaa vaikeuttaa nukahtamista uudelleen,” Aronen selvittää.
Hän tietää, että kun herää kesken unien aamuyöllä, alkaa helposti tehdä tunnepuolen ajattelua. Päivällä huolet eivät tunnu niin isoilta, mutta yöllä ne kasvavat.
”Silloin kannattaa keskittyä havainnoimaan tilannetta: taas tulee katastrofiajatuksia seuraavasta päivästä ja elämästä. Ajatukset ovat oman mielen sisältöä, eikä mielen ole mahdollista rauhoittua noissa hetkissä. Kannattaa opetella itsensä rauhoittamista vaikka puhumalla itselleen pään sisällä rauhoittavasti.”
jopa 41 prosenttia suomalaisista kärsii huonosta unen laadusta vähintään kerran viikossa. Noin joka neljäs kärsii huonosta unen laadusta vähintään kolme kertaa viikossa.
Sen sijaan jopa 56 prosenttia suomalaisista kärsii vähintään kerran viikossa yöllisistä heräämisistä, 39 prosenttia liian aikaisesta heräämisestä ja 36 prosenttia nukahtamisvaikeuksista.*
"Unen laatu on yhtä tärkeää kuin sen määrä."
”Unen laatu on yhtä tärkeää kuin sen määrä. Uni voi olla rikkonaista ja katkeilevaa, ja siinä voi olla liian vähän syvää tai REM-unta. Paras mittari sille, onko yön aikana saanut tarpeeksi unta, on oma olotila. Jos päivällä ei väsytä ja pystyy keskittymään asioihin, on todennäköisesti nukkunut ihan hyvin”, unihoitaja sanoo.
Unihoitaja Anna-Mari Arosen
vinkit parempaan uneen
vinkit parempaan uneen
Kello pois ja tyyny kainaloon
Hengittele itsesi uneen
Piilota puhelin
Kun herää yöllä, eikä saa unta, alkaa ahdistaa. Kun tämä herääminen tapahtuu tarpeeksi usein, pelkkä kellon vilkaisu saa sympaattisen hermoston aktivoitumaan. Tässä tapauksessa kello kannattaa siirtää pois näkyviltä. Jos ahdistunut olo taas ehdollistuu makuuhuoneeseen, kannattaa ottaa peitto ja tyyny ja siirtyä sohvalle, ettei paikka aktivoi sympaattista hermostoa.
Jos mieleen alkaa tulla katastrofiajatuksia, voi keskittyä vaikka lukemiseen tai johonkin muuhun rauhalliseen tekemiseen. Jos uni ei tule sohvallakaan, yleensä se rauhoittaa, kun keskittyy johonkin.
Rauhallinen tekeminen on kaiken A ja O, kun hermosto käy kierroksilla, eikä uni tule. Moni valittelee, että yölläkin pitäisi saada tehdyksi jotain hyödyllistä, kun valvoo. Tämä on mielestäni huolestuttavaa.
Hengitä nenän kautta sisään, pidä tauko ja hengitä suun kautta ulos. Tämän jälkeen pidä tauko. Joka kerta hengitysten välillä taukoja pidennetään. Tähän ei ole yleistä ohjetta, mutta voi laskea maksimissaan seitsemään saakka. Näin saadaan rauhoitettua sykettä, jolloin sympaattinen hermostokin rauhoittuu.
Yön keskipulssin pitäisi olla 10–20 prosenttia matalampi kuin päivän keskipulssin. Ihminen voi kyllä nukahtaa, vaikka pulssi olisi koholla, mutta silloin unen laatu ei välttämättä ole niin hyvä.
Toinen tehokas harjoitus on progressiivinen eli asteittain etenevä rentoutuminen. Siinä skannataan keho päästä varpaisiin niin, että ensin jännitetään ja sitten rentoutetaan kukin lihas yksitellen. Rentoutus on aina puolet pidempi kestoltaan kuin jännitys.
Myös palleahengitysharjoitus rentouttaa kierroksilla käyvän kehon. Kuuntele itseäsi ja hengitä rauhallisesti ja syvään, ilman pitäisi virrata palleaan asti. Pidä toista kättä pallean päällä, toista keuhkojen päällä. Jos pallean päällä oleva käsi nousee enemmän, niin hyvä, mutta jos keuhkojen päällä oleva nousee enemmän, hengitys on pinnallista.
Vaikka yöllä valvovan aika kävisi pitkäksi, puhelinta ei tule missään nimessä ottaa käteen. Ei vaikka kuinka tekisi mieli vilkaista uutisia tai edes kelloa sillä aikaa, kun odottaa unen tuloa.
Ei auta, vaikka puhelimessa olisi mikä tahansa sinisen valon filtteri. Puhelimella surffaaminen on niin aktiivista ja sinkoilevaa, että se aktivoi aivoja.
Tästä syystä puhelimella surffaamista ei voi suositella myöskään illalla ennen nukkumaanmenoa. On nimittäin mahdollista, että väsynyt ihminen nukahtaa, vaikka sympaattinen hermosto olisi aktiivinen. Mutta kun syvä uni on täynnä, alkavat yölliset heräilyt helposti.
Lisäävätkö ulkoiset tekijät (esim. stressi, valon määrä, loma-aika) uniongelmiasi?
stressi ja kiire ovat suurimmat syyt lisäämään uniongelmia arjessa. Jopa 44 prosenttia suomalaisista kokee, että nimenomaan työkiireet tai arjen hektisyys lisäävät uniongelmia. Tutkimuksen* mukaan yleisimmät syyt stressaavaan olotilaan ovat ahdistus ja huolehtiminen, levoton mieli, kivut ja yleinen terveydentila sekä kiireet töissä ja opiskeluissa.
Näiden lisäksi 19 prosenttia kokee unen kärsivän lisääntyneestä valon määrästä. Toisaalta 11 prosenttia kärsii unihäiriöistä pimeinä vuodenaikoina.
kuulut onnelliseen 24 prosenttiin suomalaisista, jotka eivät koe ulkoisten tekijöiden lisäävän uniongelmia.
Yleensä stressi ja kiire ovat suurimmat syyt lisäämään uniongelmia arjessa. Näin kertoo 44 prosenttia suomalaisista.
Unihoitajan mukaan muutokset elämässä ovat isoin uniongelmia lisäävä tekijä.
”Jos stressaa eikä edes tiedosta sitä, se käy elimistölle raskaaksi pidemmän päälle. Välillä positiivisetkin asiat, kuten uusi työ tai pidempi ulkomaanmatka aiheuttavat elimistölle kuormitusta. Tällöin tilannetta voi helpottaa esimerkiksi tukitoimena otettu ravintovalmiste. Ahdistavien uniongelmien keskellä ne muistuttavat, että hei, minähän osaan nukkua.”
Tutustu Novanight-ravintolisään, joka auttaa läpi yön. Kolmivaikutteisen Novanight-ravintolisän melatoniini lyhentää nukahtamisaikaa, sitruunamelissan ja tuliunikon kasviuutteet vähentävät yöllisiä heräämisiä ja rohtopassion kasviuute rauhoittaa.
Ravintolisä saatavissa apteekeista. Markkinoija Sanofi Oy.
Lähteet:
Unihoitaja Anne-Mari Arosen haastattelu sekä *YouGov Finlandin Sanofille toteuttama tutkimus, jossa mukana 2515 henkilöä. Tiedot kerätty ajalla 26.11.–3.12.2018.
SAFI.NVN.20.03.0113 04/2020.